Oleh: Dr Norsyamlina Che Abdul Rahim
BULAN Ramadan bukan sekadar menahan lapar dan dahaga, tetapi juga peluang terbaik mengamalkan gaya hidup sihat, termasuk dalam pemilihan makanan.
Bagi individu dengan tahap kolesterol tinggi, berbuka puasa dengan makanan kurang sihat boleh meningkatkan risiko masalah kardiovaskular seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Dengan pemakanan yang betul, kesihatan dapat dipelihara dan tubuh akan lebih bertenaga menjalani ibadat puasa di sepanjang Ramadan.
Memilih makanan sihat ketika berbuka puasa bukan sahaja membantu mengawal tahap kolesterol, tetapi juga memastikan tubuh kekal bertenaga dan sihat.
Individu dengan kolesterol tinggi masih boleh menikmati juadah berbuka tanpa menjejaskan kesihatan.
Berikut beberapa tip pemakanan boleh diamalkan untuk berbuka puasa dengan lebih sihat dan seimbang.
1. Kurangkan pengambilan makanan bergoreng dan lemak tepu
• Elakkan makanan bergoreng seperti pisang goreng, ayam goreng, popia goreng, dan kuih-muih yang tinggi kandungan santan seperti tepung pelita dan kuih lopes.
Makanan ini bukan sahaja tinggi lemak tepu tetapi juga meningkatkan tahap kolesterol LDL (kolesterol jahat) jika diambil secara berlebihan. Selain itu, makanan popular seperti murtabak dan roti john yang sering dijual di bazar Ramadan juga mengandungi minyak dan lemak berlebihan.
• Pilih kaedah memasak lebih sihat seperti memanggang, mengukus, atau merebus. Contohnya, jika ingin menikmati ayam, boleh mencuba ayam bakar madu atau ayam panggang berempah berbanding ayam goreng.
Begitu juga hidangan seperti ikan, lebih baik memilih ikan kukus dengan sos limau atau ikan panggang Portugis yang kaya dengan rasa tetapi lebih sihat. Untuk menggantikan kuih-muih yang tinggi santan, puding chia dengan buah segar atau agar-agar kelapa tanpa gula tambahan boleh menjadi pilihan pencuci mulut lebih sihat.
2. Pilih karbohidrat kompleks
• Ambil sumber karbohidrat kompleks seperti beras perang, roti gandum penuh, oat, dan quinoa yang mengandungi lebih banyak serat dan nutrien berbanding karbohidrat ringkas seperti nasi putih atau roti putih. Karbohidrat kompleks membantu memberikan tenaga lebih berpanjangan serta mengawal paras gula dalam darah, menjadikannya pilihan lebih baik untuk berbuka puasa.
• Karbohidrat kompleks tinggi serat membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan paras glukosa dalam darah. Sebagai alternatif kepada hidangan biasa
seperti nasi lemak atau nasi putih, cuba gantikan dengan nasi beras perang berlauk ikan bakar dan sayur-sayuran. Bubur oat juga boleh dijadikan pilihan sebagai hidangan ringan sebelum solat tarawih, menggantikan kuih-muih manis yang tinggi gula dan santan.
Jika ingin menikmati juadah viral seperti lempeng kelapa, cuba versi yang menggunakan tepung gandum penuh dan hidangkan dengan kuah dal untuk pilihan lebih sihat.
3. Banyakkan pengambilan serat untuk kesihatan jantung
• Makan sayur-sayuran hijau seperti bayam, sawi, brokoli, dan kacang panjang yang kaya dengan serat larut. Serat ini membantu menyerap kolesterol berlebihan
dalam darah dan menggalakkan sistem penghadaman lebih sihat.
Jika ingin menikmati hidangan tempatan lebih sihat, cuba sup sayur campur atau ulam-ulaman dengan sambal bilis berbanding sayur goreng yang dimasak dengan banyak minyak.
• Pilih buah-buahan seperti epal, pear, dan betik yang mengandungi pektin untuk membantu menurunkan paras kolesterol. Sebagai alternatif kepada pencuci mulut manis seperti kuih lompat tikam atau akok, cuba buah potong segar seperti tembikai, betik, atau mangga muda yang bukan sahaja menyegarkan tetapi juga lebih baik untuk kesihatan jantung.
Jika mahukan hidangan viral lebih sihat, salad buah dengan yogurt rendah lemak boleh menjadi pilihan menarik berbanding air buah campuran yang tinggi kandungan gula.
4. Pilih sumber protein lebih sihat
• Kurangkan pengambilan daging merah seperti daging lembu dan kambing kerana hidangan ini mengandungi lemak tepu yang boleh meningkatkan paras kolesterol LDL. Sebaliknya, gantikan dengan ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sardin yang kaya dengan asid lemak omega-3, membantu meningkatkan kolesterol HDL
(kolesterol baik) dan melindungi jantung.
Jika ingin menikmati hidangan tempatan seperti daging masak hitam atau daging salai masak lemak, cuba versi lebih sihat seperti ikan bakar Portugis atau ikan kukus limau yang rendah lemak tetapi tetap enak.
• Ambil protein berasaskan tumbuhan seperti kacang dal, tempe, dan tauhu yang lebih mesra jantung kerana kandungan lemak tidak tepu yang baik untuk kesihatan. Jika mencari alternatif kepada makanan viral seperti murtabak daging atau burger, cuba tempe goreng air fryer dengan sambal kicap atau sup kacang dal yang lebih sihat dan tetap mengenyangkan.
5. Gunakan minyak masak lebih sihat
• Pilih minyak yang tinggi kandungan lemak tidak tepu seperti minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak kelapa dara kerana ini membantu mengurangkan paras kolesterol jahat (LDL) dan menyokong kesihatan jantung. Jika ingin menyediakan hidangan seperti sambal tumis atau sup, cuba gunakan minyak zaitun dalam kuantiti sederhana berbanding minyak masak biasa.
Untuk alternatif lebih sihat bagi hidangan viral seperti roti john atau murtabak, cuba panggang atau gunakan sedikit minyak zaitun bagi mengurangkan lemak tepu.
• Kurangkan penggunaan minyak kelapa sawit dan mentega yang tinggi lemak tepu kerana ini boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Jika gemar menikmati kuih-muih seperti kuih keria atau bomboloni, pertimbangkan menggunakan minyak kelapa dara dalam jumlah kecil atau cuba membakar kuih-muih itu sebagai alternatif lebih sihat.
6. Kurangkan pengambilan gula dan garam
• Hadkan minuman manis seperti air sirap, teh tarik, dan minuman berkarbonat kerana mengandungi gula tambahan yang boleh meningkatkan risiko obesiti,
diabetes, dan kolesterol tinggi. Sebagai alternatif, minum lebih banyak air kosong, air kelapa, atau jus buah segar tanpa gula tambahan.
Jika mahukan minuman menyegarkan seperti sering viral di bazar Ramadan, cuba buat jus tembikai tanpa gula, air barli, atau air rendaman lemon dan pudina untuk pilihan lebih sihat.
• Kurangkan makanan tinggi garam seperti makanan diproses, jeruk, dan makanan segera kerana kandungan natriumnya boleh meningkatkan tekanan darah
serta memberi kesan kepada kesihatan jantung. Sebagai ganti kepada makanan ringan seperti kerepek pedas atau papadom, cuba snek sihat seperti kacang
panggang tanpa garam atau edamame rebus yang lebih mesra jantung dan tetap enak dinikmati ketika berbuka.
Kesihatan anugerah tidak ternilai dan bulan Ramadan masa terbaik merevolusikan tabiat pemakanan ke arah yang lebih sihat.
Dengan membuat pilihan bijak, anda bukan sahaja dapat menikmati juadah berbuka dengan penuh kenikmatan, tetapi juga melindungi jantung dan kesihatan untuk jangka masa panjang.
Ingat, setiap suapan diambil adalah pelaburan kepada kesihatan anda di masa hadapan. Jadikan Ramadan ini sebagai titik perubahan bukan sekadar menahan lapar, tetapi juga membina tubuh lebih sihat, bertenaga, dan bebas daripada risiko kolesterol tinggi,
l * Penulis adalah Pensyarah Kanan Fakulti Hospitaliti, Pelancongan dan Kesejahteraan, Universiti Malaysia Kelantan
Kredit : Berita Harian
